Inés - Cómo aprender a decir no y marcar límites
Muchas personas llegan a terapia con una sensación de frustración constante porque les cuesta expresar lo que sienten, decir que no o defender sus necesidades. Con frecuencia, el miedo al conflicto o al rechazo acaba llevándolas a priorizar a los demás por encima de sí mismas.
Este era el caso de Inés.
El caso de Inés: miedo al conflicto y dificultad para poner límites
Inés llegó a consulta con un objetivo terapéutico claro: era incapaz de decir no, marcar límites o expresarse cuando lo necesitaba. Se quedaba bloqueada, paralizada, y solo después, cuando estaba tranquila, se culpaba por todo lo que podría haber dicho y no dijo.
Desde pequeña, Inés había aprendido que era mejor callarse y adaptarse a lo que los demás dijeran. De esta manera evitaba los conflictos y, sobre todo, que los demás se enfadaran con ella o la rechazaran.
Sin embargo, siendo adulta, esa forma de relacionarse comenzó a pasarle factura. Se callaba las cosas que le molestaban en su relación de pareja y después estallaba de la peor manera. Hacía horas extra constantemente, pero no era capaz de defender sus derechos como trabajadora. Aceptaba planes que en realidad no le apetecían.
La falta de asertividad fue llenando a Inés de rabia hacia el mundo. Se sentía como un monigote en manos de los demás, como si ella no existiera o no fuera importante. No sabía cómo canalizar esa rabia, así que terminó dirigiéndola hacia sí misma en forma de autocrítica, juicio y culpa constantes: «No mereces nada», «No eres suficiente», «Eres mala persona».
Llegó a consulta con mucha ira, frustración y un estado de ánimo bajo.
¿Qué es la asertividad y por qué es tan importante?
Expresar nuestras necesidades, decir que no o defendernos verbalmente tiene mucho que ver con desarrollar una habilidad: la asertividad.
Ser asertiva significa poder expresarse desde la confianza y la firmeza, sin miedo ni titubeos. Poder expresar el enfado, decir que no a aquello con lo que no nos sentimos cómodas o que simplemente no queremos, y marcar límites cuando sentimos que nos faltan al respeto.
La asertividad nos ayuda a relacionarnos de una manera más sana con los demás, pero también con nosotras mismas, ya que nos permite actuar de forma coherente con nuestros valores, necesidades y deseos.
La relación entre la autoestima y la capacidad de poner límites
La asertividad está íntimamente relacionada con la autoestima. Una persona con una autoestima saludable suele tener más facilidad para expresarse, defender sus derechos y hacerse valer sin sentirse culpable.
Por el contrario, una persona con baja autoestima puede experimentar miedo al expresar sus necesidades u opiniones.
El miedo al rechazo
Muchas personas temen que, si expresan lo que piensan o sienten, los demás las rechacen o dejen de quererlas.
El miedo al conflicto
Otras personas han aprendido que el conflicto es algo peligroso y que la mejor manera de evitarlo es callar o ceder constantemente.
La culpa al expresar necesidades
También es habitual sentir culpa al priorizarse o al poner límites, como si cuidar de una misma fuera un acto egoísta.
Por estos motivos, trabajar la autoestima y la asertividad suele ir de la mano.
Cómo trabajar la asertividad en terapia psicológica
A lo largo de las sesiones online de terapia cognitivo-conductual, Inés fue identificando situaciones relativamente sencillas en las que podía comenzar a expresarse.
Empezamos por aquellas que le generaban menos dificultad y avanzamos progresivamente hacia otras más complejas, ya que la asertividad es una habilidad que se desarrolla con la práctica.
Empezar por situaciones sencillas
Las primeras situaciones elegidas no implicaban enfrentamientos ni conflictos importantes. El objetivo era que Inés pudiera experimentar que expresar sus preferencias era seguro.
Recuperar el criterio propio
Comenzó diciendo que no a planes que no le apetecían y expresando su opinión en situaciones cotidianas y positivas: elegir a qué restaurante quería ir, qué plan le apetecía hacer o qué película prefería ver.
De esta forma fue recuperando su criterio propio y actuando de manera más coherente consigo misma.
Ganar confianza a través de la práctica
A medida que fue expresándose más, comenzó a sentir una mayor sensación de tranquilidad, seguridad y orgullo personal. Poco a poco dejó de verse como alguien que debía adaptarse constantemente a los demás y empezó a reconocer el valor de sus propias necesidades.
Aprender a decir no paso a paso
Aprender a ser asertiva requiere práctica y, sobre todo, darse permiso para expresarse sin miedo y sin sentirse culpable por ello.
No se trata de volverse una persona conflictiva ni de imponer nuestras opiniones, sino de encontrar un equilibrio entre respetar a los demás y respetarnos a nosotras mismas.
¿Te cuesta poner límites o expresar lo que sientes?
Si estás leyendo este artículo y sientes que te cuesta expresar lo que piensas, poner límites o decir que no, quizá haya llegado el momento de trabajar estas dificultades.
La asertividad no es un rasgo con el que se nace, sino una habilidad que puede aprenderse y desarrollarse.
Si te identificas con la historia de Inés y quieres empezar a trabajar en ello, puedes ponerte en contacto conmigo. Tú también tienes derecho a expresarte :)